蛋白质是身体每个细胞和组织的重要组成部分，尤其对于肌肉生长至关重要，因为它有助于修复和维持肌肉组织。目前的推荐膳食摄入量（RDA）是为了预防最低活动成人的蛋白质缺乏，标准是每公斤体重0.8克。但最新研究表明，试图增加肌肉量的个体需要更多的蛋白质。摄入的蛋白质低于身体需求会导致肌肉量减少，而高于RDA的蛋白质摄入量，结合抗阻练习，可能有助于增加力量和瘦体重。
蛋白质对建立肌肉为何重要？蛋白质由氨基酸组成，这些氨基酸是身体细胞和组织的构建块。人体能合成20种氨基酸中的一部分，其余的必须通过饮食摄入。当人们摄入蛋白质时，它会被消化成氨基酸，参与身体许多过程，包括组织生长和修复、免疫功能和能量产生。肌肉蛋白质不断地被分解和重建，为了增加肌肉，人们必须摄入比分解的蛋白质更多。这通常被称为正氮平衡，因为蛋白质含有高量的氮。如果摄入的蛋白质不足，身体倾向于分解肌肉以提供氨基酸，以支持身体功能并保护更重要的组织。长期这样可能导致肌肉量和力量下降。最后，身体利用氨基酸进行肌肉蛋白质合成（MPS），这是运动后肌肉修复、恢复和生长的主要驱动力。
需要多少蛋白质？根据2020-2025年美国膳食指南，大多数19岁以上的健康成人每天从蛋白质中获取的卡路里应占总卡路里的10-35%。每克蛋白质提供4卡路里。这意味着每天摄入2000卡路里的人需要摄入50至175克的蛋白质。目前的蛋白质RDA是基于维持氮平衡和预防肌肉流失的需要量。然而，将这些建议扩展到寻求增加肌肉量的活跃个体可能不合适。关于建立肌肉量，成人每天理想的蛋白质摄入量取决于多种因素，包括年龄、性别、活动水平、健康状况等。然而，多项研究已经给出了如何根据体重计算成人肌肉增长所需蛋白质量的好主意。
最佳蛋白质来源是什么？通过食用动物和植物性蛋白质来源，人们可以满足每日蛋白质需求。动物性蛋白质来源包括：瘦肉（牛、猪、羊肉）、家禽、鸡蛋、鱼类和海鲜、乳制品、乳清蛋白粉。植物性蛋白质来源包括：豆类、豌豆、坚果、扁豆、种子、大豆制品、植物性蛋白粉。一些营养学家认为，动物性蛋白质来源比植物性蛋白质来源更适合建立肌肉量。这是因为它们含有身体所需的所有必需氨基酸，并且容易消化。一些植物性蛋白质的生物利用度较低，消化起来更困难，它们的氨基酸构成也各不相同。然而，选择植物性饮食的个体可以通过摄入更多的总体蛋白质，并选择多样化的食物来轻松补充。为了在植物性饮食中获得所有必需氨基酸，个体可以搭配食用大米和豆类、鹰嘴豆泥和皮塔面包或在全麦面包上涂花生酱。大豆是一个值得注意的例外，它的生物利用度高，氨基酸构成良好，易于消化。
多少蛋白质算过量？医生普遍认为，健康成人可以长期安全地耐受每天每公斤体重高达2克的蛋白质摄入量，而没有任何副作用。然而，一些人群，如健康、训练有素的运动员，可能耐受每公斤体重高达3.5克的蛋白质。大多数研究表明，每天每公斤体重摄入超过2克的蛋白质可能会随着时间的推移导致健康问题。
过量摄入蛋白质的潜在风险症状包括：肠道不适、恶心、脱水、疲劳、体重增加、刺激、头痛。与长期蛋白质过量摄入相关的更严重风险包括：心脏病、癫痫、肾脏和肝脏损伤、死亡。
